صنایع غذایی دانشگاه خوراسگان
 

کمی درموردامگا3وخواص ان بیشتربدانیم


بدن انسان برای برطرف کردن نیازهای خود به مواد تغذیه ای از جمله اسیدهای چرب وپروتئین نیاز دارد. اسیدهای چرب از اجزای تشکیل دهنده چربی ها است که بدن قادر به تولید انواع ضروری آن نیست وباید از طریق ماده غذایی تامین گردداسیدهای چرب به دوگروه اشباع شده و غیراشباع تقسیم بندی می شوند. «امگا"۳ نام گروهی از اسیدهای چرب غیراشباع ضروری است. این اسیدهای چرب را به این دلیل ضروری نامیده اند که اولاً برای ادامه حیات بدن کاملاً ضروری هستند و ثانیاً چون توسط خود بدن انسان قابل تولید نیستند، حتماً باید از طریق رژیم غذایی با مکمل ها تامین شوند. به عبارتی لزوم حضور اسیدهای چرب امگا ۳ در بدن را می توان اینگونه توضیح داد که: ساختمان غشاء سلولی در بدن عمدتاً ازاسیدهای چرب تشکیل یافته اند. غشاء سلولی اجازه می دهد تا میزان معینی از مواد مغذی به درون سلول ها وارد شده و موادزائد به سرعت از داخل سلول ها خارج گردند. برای آن که سلول ها قادر باشند این وظیفه تبادل مواد مغذی و زائد را به نحو احسن به انجام رسانند بایستی غشاء سلولی سیالیت، پایداری ویکپارچگی خود را حفظ نماید.سلول هایی که فاقد غشاء سلولی سالم باشند، توانایی نگهداری آب و مواد مغذی را از دست داده و همچنین قابلیت برقراری ارتباط با سایر سلول ها را نیز از دست می دهند. از آنجایی که غشاء سلولی از چربی تشکیل یافته است، سیالیت و انعطاف پذیری آنها به نوع چربی مصرفی ما بستگی دارد. مصرف روغن های اشباع شده غشاء سلولی را سفت و سخت می کند و در مقابل، مصرف روغن های غیراشباع، سلامتی آنها را تضمین می کند و لذا اسیدهای چرب امگا ۳ ،نقش حیاتی در ساختار غشاء سلولی دارد. امگا ۳ برای نخستین بار در سال ۱۹۷۹ با تحقیق بر روی شیوه غذایی اسکیموها کشف شد. مطالعه بر روی خون اسکیموها نشان داد با وجود آنکه اسکیموها غذای اصلی خود را از گوشت حیوانات پرچرب شکاری تهیه می کردند ولی اسیدهای چرب موجود در خون آنها مانع از تجمع پلاکت و در نتیجه مانع از رسوبات و گرفتگی رگها می شود.این تحقیق حضور امگا ۳ در جانداران آبزی همچون قزل آلا،تن، هالیبوت )نوعی ماهی پهن بزرگ( و دیگر جانداران دریایی از جمله خزه و جلبک و نیز گیاهانی نظیر خرفه و همچنین دانه های روغنی را اثبات کرد. اسیدهای چرب امگا ۳، نقش مهمی در کارکرد فعالیت های مغذی و به خصوص تقویت حافظه و نیز فعالیت های قلب دارند. کارشناسان موسسه قلب آمریکا بنا بر یافته های خود مصرف مواد حاوی امگا ۳ را حداقل دو بار در هفته توصیه کرده اند. تحقیقات نشان داده است زنان باردار، مادران شیرده و کودکان باید برای تامین امگا ۳مورد نیاز بدن خود از قرص های مکمل امگا ۳ استفاده نمایند.
سه نوع اصلی اسید چرب امگا
۳ وجود دارد: نخست alph-limoenic acidکه به اختصار ALA خوانده می شود.
مهمترین مخزن ALA روغن بذر گیاه کتان است. پس از آن روغن گردو، جوانه گندم و سویا حاوی این اسید چرب هستند.
سایر مواد غذایی فاقد این اسیدچرب هستند یا مقداری بسیارکمی از این اسید چرب ALAرا دارند. اسیدهای چرب ALAدر بدن به دواسید چرب دیگر ازخانواده امگا
۳ به نام های EPAو DHA تبدیل می شوند. این دو اسید چرب تنها در ماهی وفرآورده های تهیه شده از ماهی نظیر روغن ماهی یافت می شود.گونه دیگری ازاسیدهای چرب به نام امگا ۶ شناخته می شوند.
امگا
۶ در روغن های ذرت،آفتابگردان، سویا و تخم مرغ،مارگارین، گوشت قرمز و غلات یافت می گردد. امگا ۶ برخلاف امگا ۳ خاصیت التهابی داشته و انعقاد و لخته شدن خون راافزایش می دهد. مصرف امگا3 و امگا ۶ هر دو برای بدن ضروری است. مصرف فقط یکی از این دو اسید چرب نه تنها مفید نیست بلکه مشکلات عدیده ای را نیز در بدن پدید می آورد. لزوم مصرف متعادل
این دو اسید چرب ضروری به این خاطر است که این دو اسیدچرب با یکدیگرر بر سر آنزیم ها رقابت می کنند. یعنی هرگاه اسید چرب امگا
۶ بیش از امگا3 مصرف گردد، فقط اسید چرب امگا ۶ متابولیزه شده و بدن قادرنیست از اسید چرب امگا ۳استفاده کند. مصرف مواد حاوی اسید چرب امگا ۳ سبب کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماریهای قلبی در افراد و نیز کاهش کلسترول و تری گلیسیریدهای خون، کاهش فشارخون، کاهش دردهای مفاصل، روماتوئید و آرتروز، کاهش وزن، درمان پوکی استخوان، درمان افسردگی؛کاهش التهاب در سرتاسر بدن،جلوگیری از تصلب شرا یین، شل شدن و گشاد شدن عروق خونی وهمچنین حفظ انعطاف پذیری دیواره عروق، افزایش سطح هورمون رشد و افزایش رشدعضلات می گردد
فواید مصرف امگا 3 :
-1 کاهش کلسترول و تری گلیسریدهای خون.
-2 کاهش فشار خون.
-3 پیشگیری از بیماریهای قلبی-عروقی. مصرف دو وعده ماهی درهفته خطر سکته و حملات قلبی را تا 50 درصد کاهش میدهد.
-4 کاهش وزن.
-5 درمان و کاهش دردهای مفاصل-آرتریت روماتوئید وآرتروز.
-6 درمان پوکی استخوان. امگا3 جذب کلسیم را افزایش داده و رسوب کلسیم را در استخوانها تسهیل میکند.
-7 درمان افسردگی. افرادی که امگا 3 به اندازه کافی دریافت نمیکنند بیشتر مستعد افسردگی میباشند.
-8 التایم سوختگیها. با کاهش التهاب و تسریع التیام زخمها.
-9 امگا 3 علایم آسم را تخفیف داده و امگا 6 آن را تشدید م کیند.
-10 کاهش دردهای قاعدگی.
11 کاهش التهاب در سرتاسر بدن.
-12 جلوگیری از تصلب شرا یین.
-13 شل شدن و گشاد شدن عروق خونی. حفظ انعطاف پذیری دیواره عروق و پیشگیری از تشکیل پلاک در دیواره عروق.
-14 جلوگیری از رشد سلولهای سرطانی.
-15 افزایش سطح هورمون رشد. افزایش رشد عضلات.
-16 کاهش لخته شدن خون.
خاصیت ضد انعقادی. کاهش ویسکوزیته خون.
-17 افزایش تمرکز و قوه ادراک.
-18 نقش در تکامل مغز و رشدسلولهای عصبی و حفظ سلامتی چشمها )مصرف آن به زنان باردارو شیرده توصیه میگردد(. درمان
خشکی چشم.
-19 کاهش بروز سرطانهای پستان، تخمدان، پروستات، معده و روده بزرگ.
-20 کنترل و تعدیل اختلالات خود ایمنی.
-21 پیشگیری ویا درمان:
آلزایمر- آسم- اختلال کم توجهی- بیش فعالی –اختلالات تغذیه ای -سرطانها-اگزما-میگرن-پسوریازیس-آکنه.
-22 بهبود توان ذهنی و حافظه.
-23 جلوگیری از پیری زودرس.
-24 تثبیت انسولین وقند خون.
-25 پوست را لطیف و نرم م کیند.
چه کسانی نباید امگا 3مصرف کنند:
-1 افرادی که دچار اختلالات خونی میباشند.
-2 کسانی که پوستشان براحتی دچار کوفتگی و کبود شدگی میگردد.
-3 کسانی که از داروهای رقیق کننده خون مثل آسپرین ویا وارفارین استفاده م کینند.
چونکه امگا 3 نیز دارای خاصیت رقیق سازی خون است.
-4 افرادی که به غذاهای دریایی حساسیت دارند.
-5 مصرف دوز بالای امگا 3سیستم ایمنی بدن را سرکوب می کنید بنابراین کسانی که سیستم ایمنی بدنشان ضعیف است
نبایستی از آن استفاده کنند.
-6 افرادی که فشار خون خیلی بالا و کنترل نشده دارند.
عوارض جانبی امگا 3:
مصرف به اندازه امگا 3 بسیاربی خطر است.
-1 مصرف بیش از حد امگا 3 موجب اسهال، احساس تهوع و احساس طعم ناخوشانید دردهان میشود.
-2 مصرف دوز بالای امگا 3جذب ویتامینهای A-D-E وkرا کاهش میدهد
-3 بوی ماهی در تنفس، مدفوع روغنی و چرب از عوارض نادر مصرف امگا 3 میباشد.
-4 در برخی افراد دیابتی موجب بالا رفتن قند خون میگردد.
-5 مصرف بیش از 3 گرم امگا3 در روز خطر پاره شدن عروق مغز را افزایش میدهد.
نکاتی مهم در باره امگا 3:
امگا 3 به نور، حرارت واکسیژن بسیار حساس میباشد.
وقتی امگا 3 در معرض این3عامل قرار میگیرد اکسید شده و یا به اصطلاح فاسد میشود.
اکسیداسیون امگا 3 طعم آن راتغیر داده و ارزش غذایی آنرا نیز از بین میبرد. همچنین اکسیداس یون امگا 3 ایجاد
رادیکالهای آزاد میکند که منجر به سرطان میگردد.
بنابراین روغنهای حاوی امگا3 را در ظروف کاملا در بسته،بدور از نور و در یخچال نگهداری کنید.
میزان مصرف امگا 3 برای بزرگسالان:
EPA-1 و 450 DHA میلیگرم در روز ویا 3- 2 وعده ماهی در هفته.
-2 مکملهای روغن ماهی )امگا3(: 3000 تا 4000 میلی گرم در روز. ) 3 تا 4 گرم در روز(
2220 ALA-3 میلی گرم در روز
نکته: هر 1000 میلی گرم ازکپسولهای روغن ماهی حاوی180 میلی گرم EPA و 120میلی گرم DHA است.
نکته:از 2 هفته قبل و تا دوهفته بعد از عمل جراحی ازمصرف امگا 3 خودداری کنید.دو اسید چرب ضروری بدن امگا
3 و امگا 6 میباشند. اسیدهای چرب ضروری آن دسته ازاسیدهای چرب میباشندکه بدن قادر به تولید و سنتزآنها نیست و باید از طریق غذاتامین گردند. امگا 3 و امگا 6جزء اسیدهای چرب غیر اشباع چندگانه )مرکب( میباشند.
مصرف امگا 3 و امگا 6 هر دوبرای بدن ضروری است. امایافته های پژوهشگران حاکی از آنست که نسبت این دواسید چرب در رژیم غذایی مااز تعادل خارج است. نسبت ایده آل امگا 6 به امگا 3 دررژیم غذایی بایستی 1:1 وحداکثر 4:1 باشد. اما متاسفانه
این نسبت در افراد جامعه به11:1 تا 30:1 میباشد. یعنی مصرف امگا 6 در اغلب افراد30 برابر امگا 3 میباشد. مصرف هر کدام از این دو اسید چرب به تنهایی نه تنها مفید نیست بلکه مشکلات عدیده ای را نیزدر بدن پدید می آورد. لزوم مصرف متعادل این دو اسید چرب ضروری به این خاطراست که این دو اسید چرب با یکدیگر بر سر آنزیمها رقابت می کنند یعنی هرگاه اسیدچرب ام�گا 6 بیش از امگا 3مصرف گردد، فقط اسید چرب امگا 6 متابولیزه شده و بدن قادر نمی باشد از اسید چرب امگا 3 استفاده کند. دلیل دوم این امر خواص متفاوت این دو اس ی�د چرب است که به آن اشاره خواهیم کرد. بنابراین ازآنجایی که ما در رژیم غذایی
از اسید چرب امگا 6 به اندازه کافی و حتی بیش از نیازمصرف م کینیم بایستی مصرف امگا 3 خود را افزی
ش دهیم.
منابع امگا 6 :
ام گا 6 در روغنه ای ذرت،آفتاب گردان، سویا و تخم مرغ،مارگارین، گوشت قرمز و غلات موجود میباشد.
منابع امگا 3:
-1 ماهی های روغنی: مثل ماهی آزاد، قزل آلا، تن،اسقومری، شاه ماهی. که حاوی EPA ,DHA میباشند
-2 گیاهان: مثل روغن های سویا، آفتابگردان، کانولا، دانه کتان و گردو، فندق، کنجد. که حاوی ALA میباشند.
-3 مواد غذایی غنی شده باامگا 3 مانند: نانها، آب میوه ها،روغنها و تخم مرغ.
-4 مکملهای روغن ماهی
نتایج یک تحقیق جدید دررابطه با اثرات امگا 3
به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز به نقل ازرویترز، محققان هلندی دریک تحقیق رژیم غذایی وعملکرد ادراکی
۲۱۰ مرد
۷۰تا ۸۹ ساله را که بیماری آلزایمر نداشتند، مورد بررسی قرار دادند. این مردان یک باردر سال ۱۹۰ و بار دیگر195ارزیابی شدند.محققان دریافتند مصرف روزانه تقریبا40میلی گرم اسید چرب امگا3 ) معادل مصرف شش وعده ماهی کم چرب در هفته و یا
یک ماهی پرچرب در هفته( فردرا در مقابل زوال قوای ادراکی محافظت میکند.در تحقیق دیگری محققان آمریکایی اقدام به بررسی رابطه مصرف امگا
۳ و زوال قوای ادراکی در ۲ هزار و251 مرد سفید پوست ۵۰ تا65ساله کردند.این افراد ابتدا درسالهای ۱۹۸۷ - ۸۹ و سپس۳و ۹سال بعد ارزیابی شدند.دراین تحقیق هیچ رابطه ای بین میزان اولیه اسید چرب امگا3در مردان و زوال ادراکی دیده نشد. اما در بررسی انواع خاص زوال قوای ادراکی مشخص شد مصرف میزان زیاد اسید چرب امگا ۳ در جلوگیری از از دست دادن سلاست وروانی کلامی کمک م یکند.این ارتباط در مردانی که فشارخون بالا و دیسلیپیدما )اختلال میزان چربی در خون( داشتند نیرومند و در مردان مبتلا به افسردگی شدید مشهود نبود.نتایج این تحقیقات در مجله تغذیه بالینی به چاپ رسیده است. با این وجود برای کشف تاثیر خوردن ماهی، روغن ماهی و یا هر دو آنها در مردان مسنی که در معرض خطر ابتلا به زوال قوای ادراکی و بیماری آلزایمرقرار دارند باید تحقیقات بالینی بیشتری انجام شود.


نوشته شده در تاريخ ۱۳۸٩/۱٢/٢۸ توسط حمیدرضااسماعیلی
تمامی حقوق این وبلاگ محفوظ است | طراحی : پیچک
فال حافظ